جدول تمارين مرئي واحترافي (بدون أدوات)

تعليمات: لقد قمت بإضافة مكان مخصص للصور بجانب كل تمرين. كل ما عليك فعله هو إنشاء صور بالأسماء المحددة (image1.jpg, image2.jpg, ...الخ) ووضعها في نفس المجلد الذي يوجد به ملف الـ HTML هذا.

الأسابيع 1 و 2: مرحلة التأسيس

اليوم	المجموعة العضلية	التمارين (ضع علامة ✓ عند الإنجاز)	المجموعات والتكرارات
1، 5، 9، 13	دفع	1. تمرين الضغط(Push-ups) 2. ضغط الكتف العامودي(Pike Push-ups) 3. رفرفة جانبية بزجاجات الماء(لأكتاف أعرض) 4. تمرين الغطس على الكرسي(Chair Dips)	3 مجموعات × 8-12 تكرار
2، 6، 10، 14	سحب	1. سحب بحقيبة الظهر(Backpack Rows) 2. تمرين سوبرمان(لأسفل الظهر) 3. مرجحة البايسبس بحقيبة الظهر(Backpack Curls) 4. ثني الرسغ بزجاجة ماء(للسواعد)	3 مجموعات × 10-15 تكرار
3، 7، 11	أكتاف ورقبة	1. ضغط الكتف العامودي(Pike Push-ups) 2. رفرفة جانبية بزجاجات الماء(تركيز شديد) 3. رفرفة خلفية على البطن(Prone Y-Raises) 4. تمرين شراج بحقيبة الظهر(Shrugs)	3 مجموعات × 12-15 تكرار
4، 8، 12	راحة نشطة	1. كارديو خفيف (15 دقيقة)(نط حبل أو جري في المكان) 2. إطالات لطيفة للرقبة(بحذر شديد) 3. تمارين الوجه(لتقوية عضلات الفك)	جلسة واحدة

الأسابيع 3 و 4: مرحلة زيادة الشدة

هنا سنزيد التكرارات ونزيد من وزن الحقيبة لضمان استمرار تطور الجسم.

اليوم	المجموعة العضلية	التمارين (ضع علامة ✓ عند الإنجاز)	المجموعات والتكرارات
15، 19، 23، 27	دفع	1. تمرين الضغط(زد الصعوبة/العدد) 2. ضغط الكتف العامودي(ارفع قدميك على كرسي) 3. رفرفة جانبية بزجاجات الماء(زد التكرارات) 4. تمرين الغطس على الكرسي(أضف وزناً على فخذيك)	3-4 مجموعات × 12-15 تكرار
16، 20، 24، 28	سحب	1. سحب بحقيبة الظهر(أضف وزناً للحقيبة) 2. تمرين سوبرمان(ثبات لثانيتين في الأعلى) 3. مرجحة البايسبس بحقيبة الظهر(أضف وزناً للحقيبة) 4. ثني الرسغ بزجاجة ماء(زد التكرارات)	3-4 مجموعات × 12-18 تكرار
17، 21، 25، 29	أكتاف ورقبة	1. ضغط الكتف العامودي(ارفع قدميك أعلى) 2. رفرفة جانبية بزجاجات الماء(استهدف 20 تكرار) 3. رفرفة خلفية على البطن(استخدم زجاجات خفيفة) 4. تمرين شراج بحقيبة الظهر(أضف وزناً للحقيبة)	4 مجموعات × 15-20 تكرار
18، 22، 26، 30	راحة نشطة	1. كارديو خفيف (20 دقيقة)(نط حبل أو جري في المكان) 2. إطالات لطيفة للرقبة(بحذر شديد) 3. تمارين الوجه(كرر كل حركة 15 مرة)	جلسة واحدة